【メンタル・マネジメント講座】セルフ・コンパッション
１．セルフ・コンパッションとは
大切な友達に接するように自分にも接することです。セルフ・コンパッションには、『自分への優しさ』、『共通の人間性』、『マインドフルネス』の３つの要素があると言われ、自分が苦痛を感じた時に自分を支えてくれます。
（参考）
①『自分への優しさ』
失敗した時、困難な時、自分自身を積極的に優しくし、落ち着かせることです。自分を責めることはせず、自分を励まし、サポートすることで傷つくことを防ぎます。
②共通の人間性
失敗や困難は誰にでもあることです。避けることはできません。しかし、ミスをすると、どうしても周囲から孤立をし、寂しさを感じてしまいます。
私たちが感じている苦しみや孤立は、多くの人が経験し、同様に苦しんでいます。
③マインドフルネス
セルフ・コンパッションは、困難な状況に置かれた時、その困難と向き合い、自分に優しさを持って対応します。その時、マインドフルネスは、ネガティブな思考や感情に飲み込まれることを防いでくれます。
つまり、セルフ・コンパッションのプロセスを進めるにあって、マインドフルである必要があります。
２．セルフ・コンパッションのメリット
①ストレス耐性に強くなる
セルフ・コンパッションの度合いが高い人ほど、不安やうつ状態の程度が低いと言われています。セルフ・コンパッションは、不安やうつ状態を防ぐ要素だと言えます。失敗やミスをすると、自責や劣等感を感じたり、ネガティブな思考や感情になります。セルフ・コンパッションを実践することでネガティブな思考や感情を抑え、ストレス耐性があがると言われています。
②人間関係が改善される
『自分への優しさ』、「共通の人間性』は、他者受容や他者肯定感を高めることになります。セルフ・コンパッションの度合いが高い人は、
自分にも、他者に対しても優しく接することができると言われています。
（＊セルフ・コンパッションの度合いが低い人は、自分より、他者に対して優しくなる傾向があります。）
セルフ・コンパッションの度合いが高いと、「他者のミスや失敗を批判する前に、他者の立場に立った時、他者はどのように感じているか」を考えるようになります。
③行動が変化する
怒りや不安、孤立感を感じている時の行動と、
安心や安全を感じている時の行動は全く違うことが予想されます。
セルフ・コンパッションを実践し、度合いが高くなることは、本来の自分らしい行動をとることができます。その結果、人間関係が改善されたり、仕事などのパフォーマンスが向上したりします。
④その他のメリット
●幸福感がある
●人生の満足感があがる
●ポジティブになる
●不安が減る
●健康的になる
このような効果があると言われています。
シンプルに、
『自分を否定し、自分を攻撃するマイナスのエネルギー』ではなく、
『自分を肯定するプラスのエネルギー』を出力することで、心身ともに健康的になると思われます。
３．セルフ・コンパッションの生理学
①自己防御システム
人間は、自己批判をすると身体の防御システムが発動されると言われています。脅威を感じた瞬間にアドレナリンなどを放出させ、闘争や逃走など脅威に対しての準備をはじめます。現在、私たちは、生活や仕事の場面で、多くのストレスやプレッシャーに脅かされます。常にストレスやプレッシャーを感じている人は、常に自己防衛システムが発動されている状態になります。
②セルフ・コンパッションとストレス反応
（出典：マインドフル・セルフ・コンパッション・ワークブックより）
セルフ・コンパッションによって、様々なストレスに対して、対応することが可能だと言われています。
③セルフ・コンパッションによるケアシステム
オキシトシンやエンドルフィンなどのココロを安定させるようなホルモンの分泌を活性化させます。親が子を抱きしめて、子が安心や安全を感じる感覚と言われてます。つまり、セルフ・コンパッションは、自分自身を優しく抱きしめるように接することで、防御システムの発動を抑え、ケアシステムが活性化すると言われています。
４．セルフ・コンパッションの実践
①自分に優しくする方法
●親友が大きなミスをして落ち込んでいます。こんな時、あなたはどのようにその親友に接しますか？
●同様に過去のミスをして、落ち込んでいる自分に同じように接してみる。
●今、自分が抱いている不安や不快な感情を癒やす、優しい言葉を考えてみる。
②日記をつけてみる
●自己批判や負の感情が浮かんだ状況、その時の思考や感情、強度（１０段階。１０が最高）を記載する。
例：コンビニで、現金で支払いをしている人のコンビニ定員の対応が、遅いな！とイライラし、後ろから店員を睨んでしまった。強度は４
●自分がした経験を人であれば、同じように感じていたことを肯定してみる。
例：きっと、コンビニで５分も待たされたら、他人も同じように感じるはずだ。もし私が急いでいなかったら、イライラはしていなかった。
●最後に、そんな自分に優しく言葉を。
例：そのような状況なら、イライラすることは仕方ないよ。でも、その店員に理由があったはず。次、コンビニ行くって、店員さんと会う時、笑顔で接しよう。
③優しい呼吸（瞑想や坐禅などのマインドフルネス）
瞑想をすることで、ココロに状態に気づき、冷静になることができます。
マインドフルネスでは、瞑想をすることでよって、マインドフルになると言われてます。
●目（半目）を閉じ
●姿勢を正して、
●大きく、深呼吸をしてまずは、呼吸を整えていきます。
●呼吸のリズムに注意して、ゆっくりと呼吸を続けます。（ゆっくり吸って、１０秒かけて吐きます）
●音や体に集中します。今まで気づかなかった音や体の変化に気づくことができます。
●もう一度、呼吸に集中します。ただ呼吸だけです。
●ゆっくりと目を開けます。
まずはじめは、５分ぐらいから開始し、最終的には３０分までできるといいですね。
④自分にケアする方法
●身体をケアする方法を考える（マッサージなど）
●ストレス解消法（カラオケで歌う！）
●イライラした時の解消方法（瞑想するなど）
●頭に浮かんだネガティブ思考や感情の払拭の方法（音楽を聴くなど）
●怒りや不安に対する自分を穏やかにする方法
●幸福感を感じる他人との付き合い方（趣味友と一緒にコンサートにいくなど）
●ポジティブになる自分への言葉
４．まとめ
セルフ・コンパッションとは、自分への思いやりです。
親友に接するように、自分にも優しく接することで、
●ストレス耐性が改善されたり、
●人間関係が改善されてり、
●行動が改善されます。
＜セルフ・コンパッションの実践＞
①自分に優しくする方法を実践する
②日記をつける
③優しい呼吸を実践する（マインドフルネス）
④自分をケアする方法を身につける
